[청년보건의료칼럼] 척추를 살리는 바른 자세
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[청년보건의료칼럼] 척추를 살리는 바른 자세
  • 나수림 칼럼니스트
  • 승인 2020.10.19 09:45
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앉은 자세의 올바른 정렬을 찾자
▲나수림 보건의료통합봉사회 칼럼니스트
▲나수림 보건의료통합봉사회 칼럼니스트

[한국청년신문] 비대면 강의와 재택근무가 도입되면서, 더 많은 사람이 모니터 앞에서 오랜 시간을 보내기 시작했다. 이렇게 오랜 시간 앉아있게 되면 몸 전체 근육의 불균형이 일어나며 많은 근골격계 질환이나 두통, 집중력 저하 등을 보인다. 또, 이러한 자세가 장기간 지속되면 연부조직의 퇴행 변화를 일으켜 신체의 가동범위와 기능에 제한이 생기게 된다. 필자의 첫 번째 칼럼에서 이에 대한 자세한 정보가 소개되어 있으니 이 칼럼을 읽기 전 먼저 확인해주기 바란다.

바른 자세에 대해 설명하기 전 먼저 척주의 구조를 보자, 우리 몸의 척주는 전체적으로 S자형의 이상적인 굽이를 가지고 있고, 척추뼈 사이에는 흔히 디스크라고 부르는 ‘척추원반’이 있어 척추의 안정화 기능을 한다. 척추원반 안에는 속질핵이라고 부르는 물 성분이 차지하고 있는데, 이 속질핵의 이동을 통해 위에서 아래로 작용하는 압박력(축성압박)을 분산시킨다. 속질핵은 척주가 정상 굽이를 가지고 있을 때 가장 압박이 적다. 따라서 우리가 다리를 꼬거나 허리를 구부린 채로 앉아있게 되면 척추 정렬이 무너져 척추원반에 강한 무리가 간다. 이것이 바른 자세가 필요한 이유인데, 그렇다면 어떻게 앉는 것이 바른 자세일까?

바른 자세의 핵심은 무게중심의 위치에 있다. 신체의 무게중심은 지면에 대해 수직이어야 하는데, 골반 위에 허리뼈, 등뼈, 목뼈와 머리를 직선상으로 쌓는다고 생각하면 쉽다. 의자에 앉았을 때 엉덩이에서 툭 튀어나오는 두 개의 뼈가 있다. 이 뼈 이름이 궁둥뼈인데, 이 궁둥뼈가 의자에 동일하게 맞닿도록 한 후 아래 허리를 펴 골반의 중립을 찾는다. 이 과정에서 허리가 앞으로 꺾여있다면 배를 몸쪽으로 당겨 배 근육에 힘을 줘보자. 가슴과 어깨는 과하게 긴장이 들어가지 않도록 자연스럽게 내리되, 턱은 집어넣어 정면을 쳐다본다.

이것이 이상적인 앉은 자세의 정렬이다. 그러나 우리가 업무나 강의에 집중하는 동안 이러한 자세를 유지하는 것은 결코 쉽지 않다. 자세를 의식하면서 업무 활동을 하면 집중력 분산으로 인해 업무상의 효율이 떨어지기도 하고, 또 이러한 자세의 유지는 허리폄근의 피로도가 자주 발생한다. 그 때문에 앉기 자세는 바른 자세가 유지될 수 있도록 업무환경을 개선하고 자신의 정렬을 인지 개선하는 것이 더 중요하다. 먼저 모니터의 위치를 조절하여 정면으로 바라볼 수 있도록 하고, 필요한 경우 안경을 착용하여 모니터를 들여다보는 동작을 취하지 않도록 한다. 팔꿈치와 손목은 과하게 꺾이지 않도록 의자 높이를 조절한다. 무릎은 골반보다 약간 아래에 위치할 수 있도록 허벅지를 사선 아래쪽으로 위치하는 것이 좋은데, 이때 자세교정용 방석이나 발 받침대를 사용하는 것도 좋다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 고정된 자세에서 벗어나 몸을 움직여주는 것이다. 30분이 권고되나 어렵다면 1시간에 한 번씩이라도 자세에서 일어나 스트레칭하는 것이 필요하다.

앉아있는 동작은 서있는 동작보다도 척주에 더 많은 압박을 받는다. 때문에 앉아있는 업무환경을 변화시켜주는 것이 가장 좋으나 쉽지 않은 것이 사실이기 때문에, 그러한 환경 속에서도 위와같은 노력들을 통해 독자들의 잃어버린 건강을 찾길 바란다.


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